Wer kennt es nicht:
man hat Suchtdruck. Möchte sich selbst verletzen und/oder schneiden – Medikamente einnehmen – Drogen nehmen – sich schaden – ungeschützten Sex haben – schreien…
Dann heißt es seitens der Verhaltenstherapie: Haben Sie es schon mal mit Skills probiert?
Es gibt im Internet unzählige Listen mit Skills. Wie man sich ablenkt. Wie man mit der unaushaltbaren inneren Anspannung umgeht. Wie man versucht, dass destruktive Verhalten nicht auszuführen.
Und dann hört man seitens der Patient:innen immer wieder: Skills helfen mir nicht!
Deswegen kommt hier und heute: die Wahrheit über Skills. Skills funktionieren. Punkt.
Aber wie? Und warum muss ich eine Chili-Schote essen um mich nicht zu schneiden?
Aber was sind Skills?
Skills sind Verhaltensweisen, die in Situationen mit Anspannung helfen. Dabei ist charakteristisch, dass sie keinen Schaden verursachen. Es sind also Alternativen zu destruktivem Verhalten, wobei sie kurzfristig helfen die Anspannung zu regulieren ohne Verletzungen und Ähnliches zu resultieren.
Skills sind vor allem bekannt als Komponente der DBT (Dialektisch-behaviorale Therapie) und wird vorrangig bei der Therapie von emotional-instabiler Persönlichkeitsstörung (unter anderem beim Typ Borderline) angewendet. Aber auch andere Patienten mit Problemen in der Emotionsregulation können Skills helfen. So auch bei mir: ich habe zwar keine Borderline-Diagnose, leide aber unter wiederkehrenden Anspannungen und daraus folgenden Selbstverletzungen.
Skills können bei unterschiedlichen Erkrankungen, bei jedem Menschen und in verschiedenen Problemlagen helfen, um mit Druck und Anspannung umzugehen.
Skills helfen in unterschiedlichen Zugangskanälen. Zu den vier Zugangskanälen habe ich exemplarisch jeweils fünf Skills aufgeschrieben, die ich selbst sehr gerne nutze und die mir schon oft geholfen haben.
- Sinnesbezogene/sensorische Skills
- Gummiband am Handgelenk schnippsen
- Chili-Schoten oder scharfe bzw. saure Bonbons essen
- Coolpacks nutzen
- Finalgon-Creme auftragen
- einen entspannten Film anschauen
- Gedankenbezogene/kognitive Skills
- Rechenaufgaben lösen
- Kreuzworträtsel oder Sudokus lösen
- Chatten/WhatsApp-Nachrichten schreiben
- einen Brief an sein zukünftiges Ich schreiben
- Meditieren
- Handlungsbezogene/behaviorale Skills
- Pro und Kontra-Liste zum selbst schädigenden Verhalten schreiben
- Puzzlespiel machen
- Sportübungen machen oder Treppensteigen
- etwas Leckeres essen oder backen
- einen Freund oder Familienmitglied anrufen
- Körperbezogene/physiologische Skills
- auf Zehenspitzen laufen
- Laufen oder Joggen
- Balancier-Übungen machen
- Seilspringen
- zum Lieblingslied Tanzen
Und nun zum Thema:
Mir helfen keine Skills!
Skills muss man üben. Man kann nicht erwarten, dass Skills helfen, wenn man sich nie damit beschäftigt hat. In Phasen, in denen die Anspannung gering ist, sollten die Skills getestet werden. Mir hat es geholfen, sich jeden Tag mit einem Skill zu beschäftigen. Ich habe also einen Skill ausgesucht, ihn angewendet und beobachtet, inwiefern er mir helfen kann – das kann man auch in seinem Tagebuch aufschreiben und seine Erfahrungen festhalten. Zum Testen reichen am Tag auch fünf Minuten. Aber es sollte wirklich so sein, dass man weiß, wie man seinen bevorzugten Skill anwendet und ob er tatsächlich hilfreich ist. Denn jeder Mensch ist individuell. Ich beispielsweise reagiere sehr sensibel auf scharfe Bonbons oder Chilis – ich vertrage scharfes Essen einfach nicht gut. Andere hingegen reizt scharfes Essen gar nicht. Auch sollte man regelmäßig beobachten, ob man seine erlernten Skills auch noch hilfreich findet – man entwickelt sich ja weiter und was einem vor einem Jahr geholfen hat, kann nach einiger Zeit auch weniger helfen. Deswegen hilft es, sich immer wieder damit zu beschäftigen.
Außerdem sollte man Skills immer griffbereit haben. Ich habe im Wohnzimmer einen Couchtisch mit einer kleinen Stoffkiste, in der sich alle Skills befinden. Da ich mich die meiste Zeit im Wohnzimmer aufhalte, sind die Sachen nur einen Handgriff entfernt. Auch in meinem Lieblingsrucksack habe ich ein kleines Säckchen mit kleinen, unauffälligen Skills. Wenn ich unterwegs bin und merke, dass die Anspannung steigt, habe ich somit etwas griffbereit. Zum Thema Skills für jede Situation habe ich bereits einen Beitrag geschrieben: https://www.weltkehrt.de/2022/12/29/skills-fuer-jede-situation/
Und ja – Skills werden nicht denselben Effekt haben wie Drogen, Selbstverletzung oder andere schädliche Verhaltensweisen.
Du hast immer die Wahl. Aber zu lernen, auf eine gesunde Art und Weise mit Anspannung und Druck umzugehen wird dein Leben langfristig verbessern. Vertrau mir – been there, done that.
Ich habe über mehrere Jahre gelernt, welche Skills mir helfen – und welche nicht. Dabei habe ich mir einen kleinen Fundus aufgebaut und Skills gekauft, die mir auch optisch gut gefallen, zum Beispiel, weil sie meine Lieblingsfarbe besitzen. Auch habe ich für verschiedene Anwendungszwecke und für verschiedene Arten der Anspannung eine Auswahl, die ich im Fall der Fälle ausprobieren kann.
Mein Fazit lautet:
Skills sind hilfreich – aber müssen überdacht und geübt werden. Finde für dich selbst heraus, was dir am meisten in Problemlagen hilft und wie du deine Emotionen regulieren kannst. Halte deine Skills aktuell und versuche sie, griffbereit zu halten und beispielsweise in deinem Rucksack mitzunehmen.
Und auch wenn es mal nicht klappt und du dich trotz skillen selbstverletzt, Drogen nimmst etc.: du hast es probiert und darauf solltest du stolz sein!
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